7 ushtrime që mund t’i bëni në zyre për të qenë më të shëndetshëm

30 Janar '25

	 	 
Të qenit i ulur në një karrige gjatë gjithë ditës me siguri do t’i bëj shumë dëm trupit tuaj edhe nëse nuk keni vërejture shenja fizike të këtyre efekteve negative, sigurisht që ka probleme të brendshme që do të ndodhin. Nga dhimbja shpinës dhe e qafës, çmimi që duhet paguar për të punuarit ulur në karrige është mjaft i lartë. 
Pra, nëse keni pasur mjaft dhimbje, ka një zgjidhje të thjeshtë - të lëvizni trupin tuaj, edhe kur jeni ulur gjatë gjithë ditës. Vazhdoni të lexoni për të mësuar disa ushtrime efektive që mund t'i përfshini lehtësisht në orarin tuaj të ngarkuar të punës.

 Shtytja për tavoline

Nëse dëshironi të forconi shpinën, krahët dhe shpatullat, atëherë shtytjet në tavolinë janë stërvitja perfekte. Për t'u siguruar që keni formën e duhur, përkuluni përpara dhe vendosni të dyja duart në skajin e tavolinës. Më pas kryeni një shtytje duke përkulur bërrylat dhe duke ulur gjoksin drejt tavolinës duke i mbajtur bërrylat afër bustit. Bëni tre grupe me 10-15 përsëritje për t'u siguruar që i keni punuar siç duhet muskujt.


 Përdredhje të zhdrejtë

Përdredhjet e zhdrejta punojnë me muskujt e shpinës dhe të belit - duke kërkuar pak përpjekje për t'u kryer ndërsa jeni në tryezën tuaj. Ndërsa jeni ulur në karrigen tuaj rrotulluese, mbajeni njërën pjesë të tavolinës tuaj me gishtin e madh që prek pjesën e sipërme dhe pëllëmbën tuaj në fund dhe kthehuni në njërën anë. Mbajeni për pesë sekonda dhe përsërisni në anën e kundërt. Vazhdoni të bëni një përsëritje prej 10 në secilën anë për tre grupe.


 Dërrasa tavoline

Një tjetër ushtrim i mrekullueshëm për të forcuar muskujt e krahut dhe të shpinës janë dërrasat. Për ta kryer këtë version në mënyrë efektive, vendosni të dyja duart në tavolinë me bërryla në një kënd 45 gradë. Më pas përkulni bërrylat dhe uleni trupin drejt tavolinës. Tërhiqeni lart dhe përsërisni 15 herë për tre përsëritje.


 Rrotullimet e kyçit të këmbës

Nëse jeni duke mbajtur shumë stres dhe tension, atëherë rrotullimet e kyçit të këmbës janë shpëtimtari juaj. Për t'i bërë ato, vendosni njërën këmbë në tjetrën, rrotulloni kyçin e këmbës në rrathë. Kjo duhet të ndihet rehat, kështu që nëse ndjeni ndonjë tendosje, ndaloni kryerjen e ushtrimit. Përsëritni të paktën 10 role në çdo kyçin e këmbës për tre grupe. Nëse koha është e kufizuar, thjesht bëni disa çdo gjysmë ore.


 Kërcim biçikletash ulur

Nëse doni të forconi pjesën e mesit tuaj, kërcitjet e biçikletave të ulura janë një opsion i mirë ushtrimesh. Filloni duke u ulur në një karrige të fortë dhe qetësohuni paksa, ngrini këmbët lart, përkulni gjunjët dhe lëvizni njërën këmbë brenda dhe tjetrën jashtë sikur të jeni duke ngarë biçikletë. Bëni një përsëritje prej 20 kërcitjesh për tre grupe.


 Squats në karrige

Për të marrë në formë muskujt dhe bërthamën tuaj, qëndroni përpara karriges tuaj, me fytyrë larg prej saj. Lëvizni në një pozicion të ulur, duke prekur butësisht karrigen dhe kthehuni në pozicionin në këmbë. Është e rëndësishme të theksohet se gjunjët tuaj nuk duhet të shkojnë kurrë para kyçeve tuaja. Bëni tre grupe me 10 përsëritje.


 Rrotullimet e qafës

A ndjehet vërtet e tensionuar qafa juaj? Nëse po, provoni të zbatoni disa rrotulla në qafë gjatë gjithë ditës. Filloni duke e përkulur qafën në anën e majtë me veshin përballë shpatullës dhe rrotullojeni përreth derisa të arrijë djathtas. Përsëriteni në drejtim të kundërt./ AkademiPune